Chuyên gia dinh dưỡng khuyên 3 loại thực phẩm nên bổ sung để có bộ xương chắc khỏe
Khi cơ thể chúng ta già đi, xương sẽ bị gãy, làm tăng nguy cơ loãng xương một tình trạng khiến khung xương trở nên giòn và tăng khả năng gãy xương.
Gãy xương đặc biệt nguy hiểm đối với người lớn tuổi, vì gãy xương có thể dẫn đến tình trạng phục hồi lâu dài, tàn tật hoặc thậm chí tử vong sớm. Trong khi tuổi tác, giới tính và di truyền đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương thì chế độ ăn uống và lối sống có thể làm chậm quá trình mất xương. Đặc biệt, các chuyên gia chỉ ra một nhóm chất dinh dưỡng - chẳng hạn như canxi và vitamin D có thể giúp bộ xương chắc khỏe theo năm tháng.
Sue Shapses, giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Rutgers, giải thích với tờ New York Times tuần này rằng khi chúng ta không nạp đủ canxi từ thực phẩm, cơ thể sẽ lấy khoáng chất này từ xương, khiến xương yếu đi theo thời gian.
.png)
Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi cần 1.000 miligam canxi mỗi ngày hoặc 1.200 mg nếu họ lớn tuổi hơn. Nam giới từ 19 đến 70 tuổi cần 1.000 mg hoặc 1.200 mg nếu họ lớn tuổi hơn. Một cốc sữa có 300 mg canxi. Các sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua, cá có xương như cá mòi và rau lá xanh đậm như cải xoăn và cải xanh cũng là nguồn canxi tuyệt vời.
Khả năng hấp thụ canxi từ thực phẩm của chúng ta giảm dần theo tuổi tác, mặc dù các chuyên gia vẫn khuyên nên bổ sung canxi từ chế độ ăn uống hợp lý thay vì dùng thực phẩm bổ sung .
Vitamin D
Vitamin D rất cần thiết cho sức khỏe của xương vì nó giúp cơ thể hấp thụ canxi. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch và sức khỏe của cơ và dây thần kinh. Cơ thể không tự sản xuất được vitamin D nên chúng ta cần bổ sung vitamin này từ ánh nắng mặt trời, thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng.
.png)
Lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 600 đơn vị quốc tế (còn gọi là IU), tăng lên 800 IU sau 70 tuổi. Các loại thực phẩm như cá ngừ đóng hộp, cá hồi cầu vồng, cá hồi, nấm, lòng đỏ trứng và sữa đều là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời.
Chất Đạm
Protein rất cần thiết để duy trì sức khỏe xương, khối lượng cơ và ngăn ngừa loãng xương. Lượng protein khuyến nghị hàng ngày cho người lớn là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, vì vậy một người đàn ông nặng 150 pound nên tiêu thụ 54 gam protein mỗi ngày.
.png)
Tuy nhiên, nghiên cứu được công bố năm ngoái cho thấy người lớn tuổi có thể được hưởng lợi khi tiêu thụ 1 đến 1,6 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tương đương 68 đến 109 gam đối với người nặng 150 pound.
Một nghiên cứu năm 2021 về người cao tuổi ở Úc cho thấy tiêu thụ 3,5 khẩu phần sữa mỗi ngày - giàu canxi và protein - giúp giảm 33% nguy cơ gãy xương so với chỉ tiêu thụ hai khẩu phần mỗi ngày. Nguồn protein bao gồm thịt nạc, gia cầm, cá, hải sản, trứng, sữa, các loại hạt, đậu, đậu gà và đậu phụ.
.png)
Chế độ ăn Địa Trung Hải , kết hợp nhiều loại trái cây và rau quả, có thể giúp hỗ trợ sức khỏe xương bằng cách bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương, ngăn ngừa quá trình lão hóa và làm chậm sự phát triển của bệnh loãng xương.
Các thực phẩm chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải, chẳng hạn như các loại đậu, hạt, rau lá xanh và trái cây, rất giàu magiê và kali, cả hai đều hỗ trợ sức khỏe xương.
Kelsey Mangano, phó giáo sư tại Đại học Massachusetts ở Lowell, chia sẻ với tờ Times: “Tăng cường sự đa dạng của thực phẩm mà bạn tiêu thụ là một trong những cách tốt nhất để tác động đến sức khỏe xương của bạn”.
