Chuyên gia dinh dưỡng bật mí 'khung giờ vàng’ ăn uống trong ngày để tránh bị béo bụng

Theo chia sẻ của Melissa Mitri - chuyên gia dinh dưỡng Melissa Mitri, cơ thể tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn vào đầu ngày và chuyển hóa chúng thành năng lượng thay vì lưu trữ dưới dạng chất béo. Vì thế, khung giờ ăn tốt nhất để giảm cân, không lo béo bụng là từ 7h đến 15h. Hạn chế tối đa việc ăn uống sau 20h.

Bởi lẽ, thói quen ăn tối sau 20h sẽ khiến vòng eo của bị tăng lên đáng kể. Thậm chí, còn làm tăng nguy cơ tích tụ chất béo vùng bụng. Vậy nên, nếu bữa tối bắt buộc phải diễn ra sau 20h bạn chỉ nên dùng các loại thức uống không chứa calo. 

Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu chứng minh rằng, bạn nên ăn nhiều calo vào bữa sáng từ khung giờ 8h đến 12h. Từ 12h đến 20h, bạn chỉ nên ăn thực phẩm giàu chất xơ, ít calo. Khoảng thời gian không ăn gì nên kéo dài khoảng 12 tiếng để thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi. 

Dưới đây là công thức giảm cân ăn 5 bữa/ngày của bác sỹ chuyên khoa dinh dưỡng trên kênh Family Doctor mà bạn có thể tham khảo:

1. Bữa ăn lúc 7h 

Vào 7h sáng, bạn chỉ được ăn một quả trứng luộc, một ly sữa tách kem hoặc cháo ngũ cốc, lượng rau xanh tương đương một nắm tay. Dù bận rộn đến đâu, bạn cũng đừng bỏ qua bữa sáng. Vì khi để bụng đói do không ăn sáng trong thời gian dài, đường tiêu hóa sẽ tăng cường tỷ lệ hấp thụ của bữa trưa và bữa tối, bạn cũng sẽ khó kiểm soát cảm giác thèm ăn, dẫn đến lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều, dễ chuyển hóa thành mỡ tích tụ.

2. Bữa ăn lúc 10h

Thực đơn của bạn sẽ là 150 gram trái cây mọng nước (ví dụ như nho, nam việt quất và dâu tây) và 3 chiếc bánh quy nhiều chất xơ, giúp giải tỏa cơn đói và ngăn ngừa sự tích tụ mỡ.

Các loại quả mọng có chứa resveratrol, một chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.

3. Bữa ăn lúc 12h

Thực chủ yếu cho bữa này nên là các loại ngũ cốc thô như ngô, yến mạch hoặc gạo lứt với lượng 50-100gr, 250gr rau củ và một lượng thịt thích hợp (số lượng tùy theo tình trạng và mục tiêu của từng người).

Về phần thịt, bạn có thể chọn ức gà, tôm hoặc thịt bò nạc/thịt lợn nạc, nấu ở nhiệt độ thấp và ít dầu mỡ, không chiên rán kỹ để không kích thích tiết insulin, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

4. Bữa ăn lúc 16h 

Đây là khoảng thời gian bạn dễ cảm thấy đói nhất trong ngày. Lúc này, bạn có thể ăn một bát cháo ngũ cốc hoặc sữa đậu nành không đường, hoặc uống sữa tách béo/ít béo/sữa chua nguyên chất. 

5. Bữa ăn lúc 19h

Thức ăn chính nên là ngũ cốc thô. Sau bữa tối, quá trình trao đổi chất chậm lại, số lượng hoạt động của cơ thể giảm, ăn nhiều sẽ dễ sinh ra vấn đề thừa calo, gây béo phì, nên thức ăn thanh đạm sẽ được ưu tiên trong bữa ăn này. Bạn có thể ăn 250 gram rau lá xanh hoặc trái cây, một lượng nhỏ thịt trắng và hải sản hoặc đậu phụ.