Khi cơn đau lưng dưới tấn công, bạn sẽ cảm thấy rất khó chịu và mệt mỏi. Hãy thử những bài tập đơn giản này để giúp bạn thoải mái hơn khi ở nhà.
Khi lưng dưới của bạn bị đau, các hoạt động đơn giản như ngồi hoặc di chuyển xung quanh có thể không thoải mái. Đó là lúc bạn nhận thấy lưng dưới thực sự quan trọng như thế nào, hầu hết chúng ta đều bị đau lưng vào một thời điểm nào đó, tình trạng này liên quan đến chấn thương, tư thế xấu hay căng thẳng. Đau lưng dưới là loại phổ biến nhất, nhưng việc giãn cơ và tập thể dục thường xuyên có thể ngăn ngừa và giảm đau.
Đau lưng dưới ở phụ nữ
Có những nguyên nhân cụ thể gây đau lưng dưới ảnh hưởng đến phụ nữ:
Lạc nội mạc tử cung – tình trạng mô từ tử cung bắt đầu phát triển trên buồng trứng, ruột hoặc xương chậu, có thể gây đau từ nhẹ đến nặng
U nang buồng trứng – thường vô hại, những u nang này chỉ gây đau nếu chúng phát triển rất lớn hoặc vỡ, đó là lúc chúng cần được điều trị
Mãn kinh – nồng độ hormone như estrogen thấp hơn sau khi mãn kinh có thể ảnh hưởng đến độ nhạy cảm với cơn đau và có thể góp phần làm thay đổi cột sống, khiến bạn dễ bị chấn thương hơn
Đau bụng kinh – người ta vẫn chưa hiểu đầy đủ lý do tại sao kinh nguyệt có thể gây đau lưng, nhưng đó là triệu chứng phổ biến và có thể liên quan đến sự thay đổi hormone.
Tại sao đau lưng dưới lại phổ biến đến vậy?
Phần dưới của lưng hỗ trợ trọng lượng của phần thân trên, cả khi bạn di chuyển và ngồi. Theo thời gian, áp lực lên khu vực này có thể gây ra tình trạng hao mòn chung hoặc gây thương tích cho cột sống hoặc cơ bắp của bạn.
Trọng lượng cơ thể của bạn cũng là một yếu tố gây căng thẳng quan trọng cho lưng dưới của bạn. Nếu bạn nặng hơn, điều đó có nghĩa là cột sống của bạn bị căng nhiều hơn và các cơ của bạn phải làm việc nhiều hơn để giữ thăng bằng và hỗ trợ tư thế của bạn. Một nghiên cứu cho thấy mặc dù ngồi lâu không gây đau lưng nhưng chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn có thể dẫn đến các triệu chứng.
Khi cơ bắp của bạn ở trạng thái tốt, chúng sẽ hỗ trợ các khớp và khuyến khích phạm vi chuyển động bình thường. Khi nói đến lưng dưới, điều này bao gồm sự cân bằng và tư thế của bạn.
Một tấm lưng khỏe hơn giúp chúng ta nâng đồ vật và đi lại, đồng thời hỗ trợ tư thế của chúng ta khi ngồi nhiều giờ. Điều này không chỉ bảo vệ khỏi chấn thương hoặc té ngã mà một nghiên cứu quy mô lớn cho thấy việc rèn luyện sức mạnh giúp giảm đau nhức.
6 động tác giãn cơ và bài tập giảm đau lưng
Có rất nhiều lợi ích để trở nên khỏe mạnh hơn, chẳng hạn như xương khỏe mạnh hơn và khả năng giữ thăng bằng tốt hơn. Nếu bạn muốn giảm nguy cơ bị đau hoặc chấn thương mãn tính, cách tốt nhất là tập các bài tập vận động toàn bộ cơ thể và xây dựng sức mạnh từ từ, như bơi lội, yoga hoặc pilates.
Một số bài tập và động tác giãn cơ cụ thể có thể giúp giảm đau lưng và giảm đau. Nếu bạn đang gặp vấn đề về lưng thì điều quan trọng là bạn phải lắng nghe các triệu chứng của mình và bắt đầu từ từ.
Lặp lại các bài tập này mỗi ngày, bắt đầu với các bài tập tăng cường sức mạnh (1-3) và kết thúc bằng các bài tập giãn cơ (4-6).
1. Cầu
Cơ mông yếu có thể gây đau lưng dưới. Bài tập cầu tác động lên nhóm cơ lớn này, giúp ổn định hông và lưng dưới.
Nằm ngửa, hai chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
Đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn, với lòng bàn tay hướng xuống. Giữ vai vững chắc trên mặt đất, ấn vào bàn chân để nâng hông lên không trung.
Giữ trong 10-15 giây.
Lặp lại 8-15 lần, trước khi nghỉ 1 phút.
Bắt đầu lại, lặp lại tối đa 3 lần.
2. Gập nửa người
Bài tập này kích hoạt cơ bụng, giúp bạn ổn định và hỗ trợ lưng.
Nằm ngửa với bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai chân rộng bằng hông.
Đặt hai tay lên ngực và khoanh tay.
Hít vào. Khi thở ra, hãy căng cơ bụng.
Nâng vai của bạn lên khỏi mặt đất vài inch bằng một động tác nhẹ nhàng. Tránh làm tròn cổ của bạn.
Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu, chống lại trọng lượng cơ thể khi hạ người xuống.
Lặp lại 8-10 lần trước khi nghỉ 1 phút.
Bắt đầu lại, lặp lại tối đa 3 lần.
3. Nghiêng bụng
Điều này rèn luyện các cơ hỗ trợ cột sống, có thể giúp bảo vệ cột sống và ngăn ngừa chấn thương. Đây là một chuyển động có cường độ thấp hơn nhưng nó sẽ tác động đến tất cả các cơ cốt lõi của bạn cùng một lúc.
Nằm ngửa, hai chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
Đặt cánh tay của bạn ở hai bên trong tư thế thoải mái.
Hít thở sâu. Khi thở ra, hóp bụng vào như thể bạn đang cố gắng chạm rốn vào cột sống. Giữ hông của bạn đứng yên.
Giữ trong 5 giây.
Lặp lại tối đa 5 lần.
Kéo dài cho lưng dưới của bạn
4. Mèo bò
Điều này giúp kéo căng và làm ấm cơ bụng và cơ lưng dưới. Bạn nên thực hiện động tác này trước và sau khi tập thể dục hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy đau nhức.
Bắt đầu trên tay và đầu gối, với tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
Nhẹ nhàng uốn cong cột sống, hóp cằm về phía ngực và xương chậu dưới hông để bạn có thể cảm thấy căng dọc theo lưng.
Từ từ trở lại vị trí trung lập.
Đảo ngược chuyển động bằng cách cong lưng, đẩy ngực xuống đất và nâng cằm nhìn lên trên.
Lặp lại 5-10 lần.
5. Cuộn đầu gối
Sự kéo dài này khuyến khích khả năng vận động ở hông và lưng dưới. Bạn có thể làm điều đó trên sàn nhà hoặc trên giường của bạn.
Nằm ngửa, đặt chân xuống sàn và đầu gối hướng lên trên.
Giữ chân trên sàn, từ từ nghiêng cả hai đầu gối sang một bên.
Giữ một vài phần rồi lặp lại ở phía bên kia.
Lặp lại 5-10 lần.
6. Ôm đầu gối
Động tác kéo giãn này giúp chống lại tình trạng căng cơ do duỗi quá mức ở cơ lưng dưới và tạo khoảng trống giữa các đốt sống. Bạn có thể làm điều đó trên sàn nhà hoặc trên giường của bạn.
Nằm xuống và ôm đầu gối vào ngực.
Giữ tối đa 20 giây. Bạn có thể đặt tay lên đầu gối và ngẩng đầu lên khỏi mặt đất để tăng độ căng, ép mình thành một quả bóng.
Từ từ thả ra.
*Thông tin trên chỉ là tham khảo.
Theo Livi.
