Có ngay bụng 6 múi sau Tết với chỉ 12 phút tập theo phương pháp tập không gập bụng mới
Nếu lo ngại Tết có thể khiến bạn tăng vòng bụng, bài tập theo phương pháp không gập bụng này có thể là cách giúp bạn duy trì cơ bụng thậm chí xây dựng cơ bụng 6 múi với chỉ 12 phút tập.
Có được bụng 6 múi là điều mà rất nhiều người quan tâm nhất là khi Tết sắp đến. Cho dù bạn đã có bụng 6 múi hay chưa, việc tập bụng vẫn rất quan trọng.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, việc gập bụng không phải cách tốt để có cơ bụng 6 múi, vì vậy bài tập 6 động tác dưới đây không có bất cứ động tác gập bụng truyền thống nào và chỉ mất 12 phút để hoàn thành. Sử dụng bài tập này mỗi ngày sẽ là cách tôt để bạn bắt đầu xây dựng cơ bụng 6 múi của mình ngay hôm nay.
Bài tập này đến từ huấn luyện viên thể hình Sandy Klar với hơn 1.5 triệu người theo dõi trên Instagram. Phương pháp này hướng đến việc tập trung vào việc chỉ sử dụng các động tác bằng trọng lượng cơ thể, nghĩa là bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu.
Bạn có thể sử dụng bài tập này như một bài tập hoàn thiện cơ bụng tại phòng tập thể dục hoặc như một bài tập độc lập tại nhà trên một trong những tấm thảm yoga tốt nhất hoặc thậm chí bạn có thể thực hiện bài tập này trong công viên sau khi chạy.
Sklar đã chia sẻ bài tập này trên Instagram của cô ấy, nơi cô ấy cung cấp các bản trình diễn của từng bài tập, nhưng bạn cũng có thể xem các bài tập này bên dưới. Bài tập này là một chuỗi 6 bài tập liền mạch, thực hiện mỗi bài trong 30 giây với rất ít hoặc không nghỉ ngơi giữa các bài tập và lặp lại tất cả bốn lần.
- Plank thấp với động tác vươn tay
- Plank kết hợp đẩy người
- Plank kiểu Commando
- Đá bụng ngược nâng hông chân mở rộng
- Nâng chân xen kẽ với vươn người chéo
- Xoay hông kết hợp co gối
Bài tập này có một nửa là các động tác plank nhưng dễ hơn nhiều và không khó để thực hiện. Chúng linh hoạt hơn nhiều, bổ sung thêm phần duỗi tay và các động tác khác nhau giúp bạn tập trung vào những gì mình đang làm thay vì thời gian giữ nguyên tư thế.
Thêm vào đó, bạn chỉ cần tập trong 30 giây trước khi nghỉ ngơi và chuyển sang bài tập tiếp theo. Các biến thể plank khác nhau này sẽ tác động và thử thách các cơ cốt lõi của bạn nhưng chúng cũng sẽ nhắm vào một số cơ ở thân trên của bạn bao gồm vai và cơ tam đầu.
Tiếp theo là hai kiểu gập bụng khác nhau và một số động tác nâng chân. Trong suốt nửa cuối của bài tập này, bạn sẽ sử dụng cơ bụng dưới, cơ liên sườn và cơ gấp hông.
Cơ gấp hông là một nhóm cơ cho phép bạn di chuyển và uốn cong chân và rất quan trọng để tập luyện vì chúng góp phần vào nhiều thứ như sự ổn định, khả năng vận động của cơ cốt lõi và hỗ trợ các chuyển động chức năng như đi bộ, chạy và ngồi xổm.
Bạn nên xây dựng các bài tập cơ bụng và cơ trung tâm thường xuyên, như bài tập này của Sklar, trong chế độ tập luyện hàng tuần của bạn để cải thiện sức mạnh, sự ổn định và tư thế tổng thể.
Cơ trung tâm khỏe hơn cũng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách hỗ trợ tốt hơn cho cột sống, cải thiện tư thế và tăng cường sự cân bằng, giúp giảm nguy cơ căng cơ và ngã trong các hoạt động thể chất.
