Đây là công thức bí mật giúp bạn làm việc năng suất mà không hề mệt mỏi

Tất cả chúng ta đều có một ước muốn: Làm việc với 100% hiệu suất trong cả ngày, và nhiều ngày liên tục mà không bị mệt mỏi hay kiệt sức. Nhưng làm thế nào để đạt được điều đó?

Brad Stulberg, một chuyên gia về khoa học thể chất và Steve Magness, một huấn luyện viên của các vận động viên thể thao hàng đầu sẽ tiết lộ cho bạn bí quyết. Hóa ra, để làm việc hiệu quả nhất, bạn phải nghỉ ngơi, thậm chí nghỉ ngơi nhiều và thường xuyên thay vì thúc đẩy mình bằng áp lực của công việc.

Nghỉ ngơi là chiếc chìa khóa cho hiệu suất làm việc đỉnh cao, nhưng mọi người vẫn thường bỏ quên nó.

Làm thế nào để làm việc với 100% hiệu suất trong cả ngày, và nhiều ngày liên tục không mệt mỏi?

Phương trình của thành công

Trong một cuộc phỏng vấn, Stulberg và Magness tiết lộ một phương trình đơn giản có nguồn gốc từ thể thao, nhưng nó cũng có thể áp dụng cho bất kỳ lĩnh vực nào của cuộc sống:

Căng thẳng (Stress) + Nghỉ ngơi (Rest) = Phát triển (Growth)

Khi bạn cân bằng được phương trình này - đẩy bản thân vượt qua những công việc khó khăn rồi bù lại bằng một thời gian nghỉ ngơi hồi phục tương xứng - bạn có thể cải thiện được mọi thứ mà bạn làm.

Nếu không có toàn bộ phương trình, Magness nói, bạn không thể tiến lên phía trước. Lẽ dĩ nhiên, bạn không thể phát triển nếu chỉ lười biếng, rong chơi mà không đẩy mình vào những nhiệm vụ căng thẳng. Nhưng điều ngược lại cũng đúng, bạn không thể suốt ngày chỉ tập luyện hoặc vùi đầu vào học tập hay làm việc mà không nghỉ ngơi để hồi phục lại.

Magness lưu ý rằng, mọi người vẫn thường rơi vào một lối mòn suy nghĩ sai lầm, rằng chỉ những công việc khó khăn mới là thứ giúp họ phát triển.

Những tấm poster, banner, thậm chí là hình ảnh, video từ trước đến nay đều sử dụng hình ảnh những người đàn ông gồng mình nâng tạ, những vận động viên chạy đến kiệt sức để khích lệ mọi người. Ít khi chúng ta thấy hình ảnh họ nghỉ ngơi, bởi vậy, mọi người không hình dung được vế sau của phương trình thành công.

"Nếu tôi bước vào một phòng tập tạ và tôi chỉ tập luyện, hoặc tôi đi ra ngoài đường đua và chạy rất chăm chỉ, trong suốt quá trình tập luyện đó, cơ thể của tôi chỉ đang vỡ tan ra mà thôi", Magness nói. "Cơ thể sẽ không thích ứng và phát triển, giúp cho cơ bắp to ra và mạnh mẽ hơn, trừ khi chúng ta dừng tập và dành thời gian để nghỉ ngơi, hồi phục và thích ứng".

Nhu cầu ngủ nhiều hơn

Nghỉ ngơi nhiều hơn cũng đồng nghĩa với nhu cầu ngủ nhiều hơn. Mặc dù vậy, một số người cho rằng giấc ngủ là lãng phí thời gian, thay vào đó, họ còn giảm bớt thời gian ngủ để làm việc và tập luyện được nhiều hơn. Nhưng đây là lời khuyên của Magness:

Hãy nhìn sâu hơn vào giấc ngủ, đó là khoảng thời gian tất cả các kích thích tố tăng trưởng tham gia vào quá trình hồi phục và sửa chữa cơ thể. Bạn càng ngủ nhiều và ngon hơn thì việc học tập, làm việc, thậm chí phát triển cảm xúc càng trở nên hiệu quả hơn.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng khi ngủ, về cơ bản chúng ta vẫn xử lý tất cả mọi thứ đã học được trong ngày. Chúng ta gạt bỏ những thứ không thực sự quan trọng, giải phóng bộ não khỏi quá tải để học, xử lý và tiếp thu những ký ức sâu sắc hơn. Chúng ta phải nhận thức lại rằng giấc ngủ cũng là một quá trình làm việc.

Giấc ngủ cũng là một quá trình làm việc.

Thêm vào ngày làm việc những khoảng thời gian giải lao thông minh

Magness nói rằng ngoài 7-8 giờ ngủ mỗi đêm, bạn nên thêm vào ngày làm việc của mình những khoảng thời gian nghỉ ngơi thông minh. Có những khoảng thời gian giải lao lâu hơn là chìa khóa để làm việc hiệu quả hơn. Anh giải thích thêm:

Nghỉ ngơi không chỉ là ngủ hoặc ngồi một chỗ và lười biếng. Nó là việc tạm dừng công việc lại, chuyển sự tập trung của bạn đi chỗ khác cho phép não bộ và cơ thể giãn ra một chút, đứng ngoài vòng làm việc chăm chỉ và bị thúc ép bởi áp lực.

Nếu chúng ta có thể lùi lại và cho mình 5-10 phút nghỉ ngơi mỗi giờ, hoặc ở cấp độ vĩ mô hơn, đi nghỉ dài ngày vào mùa hè hoặc ngắn ngày vào cuối tuần, điều đó sẽ giúp cho những khoảng thời gian làm việc của chúng ta trở nên hiệu quả hơn.

Draugiem Group, một công ty phát triển mạng xã hội quốc tế, phát hiện ra một điều thú vị rằng, những nhân viên xuất sắc nhất của họ có thói quen nghỉ ngơi giữa giờ làm việc. "Họ đã dành trung bình 52 phút để làm việc, sau đó nghỉ 17 phút rồi trở lại công việc của mình", Stulberg nói.

Trên thực tế, các nhân viên có năng suất làm việc cao nhất thậm chí không làm việc 8 tiếng mỗi ngày. Nhà báo công nghệ Julia Gifford đã ghi lại nghiên cứu này trong khi làm việc cho The Draugiem Group. Cô viết:

Hóa ra, bí mật để duy trì mức năng suất cao nhất trong toàn bộ thời gian làm việc của ngày là không làm việc kéo dài – làm việc một cách thông minh hơn với các lần nghỉ ngơi thường xuyên. Lý do vì 10% thời gian làm việc hiệu quả nhất - giúp bạn hoàn thành được nhiều công việc nhất - là khoảng thời gian ngắn mà bạn phải chạy nước rút.

Bởi vậy, các nhân viên đặt ra từng khoảng thời gian 52 phút cho mình để tạo ra nhiều khoảng thời gian chạy nước rút hơn, trong đó, họ làm việc với mục đích mãnh liệt để sau đó nghỉ ngơi. Với nhiều mẩu thời gian như vậy, năng suất làm việc trung bình sẽ được cải thiện trong suốt cả ngày.

Một trong những cách nghỉ ngơi tốt nhất là tham gia hoạt động xã hội.

Kỹ thuật nghỉ ngơi và phục hồi tốt nhất là gì?

Là một huấn luyện viên, Magness có nhiều kinh nghiệm giảng dạy cho các vận động viên giúp họ phục hồi sau các buổi tập vất vả. Anh đã phát hiện đâu là phương pháp nghỉ ngơi và hồi phục tốt nhất, không chỉ cho các vận động viên mà còn cho tất cả mọi người. Đây là những gì Magness đúc kết được:

Trong thế giới thể thao, chúng tôi bị ám ảnh về sự hồi phục, kiểu như, 'được rồi, chúng ta đã tập luyện rất chăm chỉ rồi, bây giờ là lúc nhảy vào một bồn tắm đầy nước đá hay mặc quần áo bó cơ hay uống protein lắc đây? Chúng ta nên làm gì?'

Thế nhưng, nghiên cứu bắt đầu cho thấy, một trong những cách nghỉ ngơi tốt nhất là tham gia hoạt động xã hội.

Khi chúng tôi ngừng tập luyện, nghỉ ngơi không phải là việc chạy đi nhảy vào bồn nước đá. Mà nghỉ ngơi là thiết lập lịch tập để các vận động viên có 20 - 30 phút vui chơi, nói chuyện phiếm và giải tỏa với nhau.

Ngày nay, khi kết thúc giờ làm việc, hầu hết mọi người chỉ đi thẳng ra ô tô hoặc lên tàu và về với thế giới riêng của họ. Điều đó không có ích. Bạn phải có sự chuyển tiếp, và nó được gọi là phục hồi xã hội, đi chơi với bạn bè sau giờ làm việc chẳng hạn – sẽ là giai đoạn giải nén và chuyển từ trạng thái căng thẳng cao sang trạng thái cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi.

Nếu bạn không có giai đoạn chuyển tiếp đó, nếu bạn nhảy ngay lên tàu mà không có hoạt động xã hội, cortisol của bạn sẽ luôn được giữ ở mức cao, hooc-môn đó gây căng thẳng, lo âu, ngay cả khi bạn đã ngừng làm việc và lái xe về nhà.

Đó là lý do tại sao rất nhiều người bị rơi vào một vòng luẩn quẩn: Làm việc, về nhà, bật TV hoặc lướt mạng xã hội mà không thực sự có cho mình một cơ hội để nghỉ ngơi và giải tỏa căng thẳng.

Theo Trí thức trẻ, Genk